El sueño es una necesidad fundamental de la naturaleza humana, tan necesaria como el agua y la comida. Dormir impacta directa y positivamente en nuestra salud y es vital para nuestra productividad durante el día y para nuestra salud física, mental y emocional. Una buena noche de sueño es clave para la consolidación de la memoria, mejora nuestros reflejos, concentración, el pensamiento, nos mantiene alertas con energía, llenos de optimismo y buen humor.
Los seres humanos pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo. Hay evidencias científicas que demuestran como las alteraciones del sueño tienen implicaciones muy serias en la salud mental, dando origen a enfermedades como la depresión, ansiedad y otras patologías. Para el Instituto de Salud Mental de los EE. UU. entre un 50% y el 80% de las personas con enfermedades mentales, sufren de problemas crónicos del sueño. Lo que nos evidencia la estrecha relación entre el sueño y nuestra salud mental.
Una mala noche de sueño, produce efectos inmediatos, entre los más comunes tenemos: la irritabilidad, impaciencia, mal humor, dolor de cabeza, cansancio, fatiga, reflejos lentos, poca concentración, pensamiento nebuloso y poco rendimiento tanto físico como mental. Una falta de sueño prolongada y persistente puede enfermarnos, e incluso, según los especialistas del área, puede llevarnos a la muerte.
Hoy sabemos, que nuestros patrones del sueño cambian con la edad, los bebes recién nacidos necesitan un promedio entre 16 a 18 horas de sueño durante el día. Los niños entre 2 y 4 años necesitan de 12 a 14 horas, los niños en edad escolar entre 10 a 12 horas, los adolescentes entre 9 a10 horas y los adultos entre 7 a 8 horas de sueño.
Según, un estudio realizado, por la revista médica Plos Medicine los adultos, que duermen menos de 6 horas por noche en promedio, tienen un incremento hasta del 200% de padecer alguna enfermedad cardiovascular o enfermedades degenerativas del cerebro.
Actualmente, sacrificamos muchas horas de sueño, debido al incremento de las exigencias profesionales y sociales, a la iluminación artificial y el uso excesivo de dispositivos electrónicos, como computadoras y celulares. Si esa privación de sueño persiste por un tiempo prolongado puede desencadenar graves problemas para nuestra salud física y mental, tales como la obesidad, dolencias cardiovasculares, hemorragias cerebrales, diabetes, Alzheimer, Parkinson, cáncer, ansiedad, depresión.
Hay un vínculo muy estrecho entre el sueño y la calidad de vida. Para el Doctor Matthew Walker, especialista en sueño, el reto de salud pública más importante del siglo XXI en los países desarrollados es la perdida de sueño. Incluso, la Organización Mundial de la salud (OMS) ha señalado, que en los países donde el tiempo de sueño se ha reducido, como EE. UU, Japón, Corea del Sur, Reino Unido y varios países de Europa Occidental, son los países que tienen los porcentajes más altos de enfermedades físicas y trastornos mentales.
Sabemos, que durante el sueño nuestro cerebro pasa por diferentes etapas, que se repiten en ciclos, cada fase resulta fundamental para la reparación y regeneración de todo nuestro cuerpo. La interrupción de estos procesos afecta totalmente nuestra salud, siendo nuestro cerebro uno de los más perjudicados.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo y en nuestro cerebro mientras estamos durmiendo?
La ciencia ha demostrado, que tenemos 4 fases del sueño, cada una de ellas tiene una duración determinada y unas funciones específicas de regeneración, reparación, limpieza y producción de sustancias químicas, que el cuerpo necesita y no puede realizarlas mientras estamos despiertos.
Estas fases se van repitiendo por ciclos durante toda la noche, los estudiosos del sueño señalan, que aproximadamente en una buena noche de sueño, tendremos de 4 a 5 ciclos con sus 4 fases.
Cada fase es fundamental para que los músculos, piel, huesos, tendones, nervios, y los distintos órganos, aparatos y sistemas que conforman nuestro organismo se reparen. Cada fase ofrece beneficios a los diferentes órganos a distintas horas de la noche. Perder cualquiera de estas fases, producirá un deterioro en el organismo. No dormir las horas necesarias afecta significativamente nuestra salud, por la interrupción de estos procesos.
Fases del sueño llamadas por los especialistas no REM (movimiento rápido de los ojos). Estas son 3 fases:
La fase I, es el paso entre estar despiertos y dormidos. Comienza en los primeros minutos, cuando empezamos a adormeceros, el cuerpo se va calmando y relajando, la respiración se va haciendo lenta, al igual que el pulso y los latidos del corazón.
La fase II, es un sueño un poco más profundo, que en la anterior fase y en ella el cerebro comienza a desconectarse del entorno. La respiración, el pulso y los latidos del corazón se vuelven lentos, desciende la temperatura corporal, baja el azúcar en sangre y baja la presión arterial.
La fase III, es un sueño mucho más profundo, la actividad cerebral disminuye significativamente y es difícil despertarnos. En esta fase se limpian, reparan y se regeneran los tejidos, órganos, aparatos y sistemas del cuerpo, que lo necesitan músculos, huesos, tendones, nervios, corazón, riñones, cerebro entre otros.
Así mismo, en esta fase se comienzan a liberan varias hormonas y proteínas muy importantes, para el buen funcionamiento del organismo, una de ellas es la hormona del crecimiento, que regenera y hace crecer los diversos tejidos el cuerpo.
Otra hormona, muy importante que se libera en esta fase es la llamada hormona de la saciedad (Leptina), que regula el peso corporal. Esta hormona es la encargada de decirle al organismo que ya hemos comido lo suficiente. También en esta fase disminuye en sangre la hormona responsable de la sensación de hambre (Grelina) que juega un papel crucial en la regulación de nuestro apetito.
Así mismo, durante esta fase se producen unas proteínas que regulan y fortalecen la respuesta de nuestro sistema inmune ante el ataque de bacterias, gérmenes y diversas enfermedades. Igualmente, se produce otra proteína, que regula la respuesta inflamatoria del organismo, la cual está presente en distintos problemas de salud. Así mismo, hay un aumento del flujo sanguíneo, que va a diferentes partes del cuerpo, que lo necesitan, llevando oxígeno y diversos nutrientes.
Fase llamada por los especialistas del sueño REM, movimiento rápido de los ojos.
La fase IV, es la última etapa del ciclo del sueño, es la más profunda, que alcanzamos, aproximadamente 1 hora1/2 después que nos dormimos. Esta es la fase, que repara, regenera y restaura numerosas funciones del cerebro, tales como la memoria, concentración, atención, el aprendizaje, la creatividad, la planificación, la toma de decisiones, entre otros. Durante esta fase guardamos lo que hemos aprendido, durante el día y que nos es útil y desechamos lo que no nos sirve Así mismo, es la fase de reparación de los circuitos cerebrales, que carga de energía nuestro cerebro, permitiendo, que enfrentemos con entusiasmo, alertas y actitud positiva las circunstancias del día.
En definitiva, los ciclos del sueño son esenciales en un patrón de sueño saludable y sus beneficios son fundamentales, para el mantenimiento de nuestra salud física y mental.
El sueño de la fase III llamado no REM, actúa como un escudo protector contra infecciones y enfermedades, porque regula nuestro sistema inmune. Igualmente, en esta fase se disminuye el riesgo a sufrir de obesidad, al aumentar los niveles en sangre de la hormona de la saciedad y disminuir la hormona del hambre.
No menos importante es el papel de la hormona del crecimiento en la regeneración, reparación y aumento de los diversos tejidos y órganos del cuerpo.
De igual manera, durante la fase REM, el cerebro consolida los aprendizajes, tantos las habilidades cognitivas, como las manuales, que se han adquirido durante el día y las que se guardaran en la memoria, así como, desecha las que ya no necesitara. El sueño REM cura las heridas, el cerebro recibe un baño de sustancias neuroquímicas, que procesan los malos recuerdos, para colocarlos en el contexto adecuado, además, reduce la hormona del estrés, fortalece y regenera los circuitos cerebrales, necesario para despertarnos de buen humor, optimistas y llenos de energía.
Los invalorables beneficios, que nos aporta el dormir bien, nos lleva a comprender la enorme necesidad de educarnos sobre la importancia del sueño, para nuestra salud, nuestra calidad de vida, nuestras expectativas de vida, nuestra seguridad y productividad.
Para finalizar quiero dejarles algunas recomendaciones, para mejorar el sueño, que el Dr. Walker nos indica en su libro ¿Por qué dormimos?
1- Es muy necesario establecer un horario del sueño, esto pude lograrse al acostarse y despertarse a la misma hora, todos los días.
2- Hacer ejercicios 6 días en la semana, por lo menos 30 minutos.
3- Evitar la cafeína, presente no solo en el café (también, en bebidas de cola, en muchas bebidas energéticas, algunos tipos de té, el chocolate negro y en algunas píldoras para perder peso). Recuerden, que la cafeína no es un alimento sino un estimulante, que bloquea la señal del sueño. Nos pone alerta y despiertos.
4- Evitar la nicotina y las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
5- Evitar comer y beber abundantemente antes de acostarse. Un estomago trabajando no te permite dormir. Hay especialistas, que señalan el dormir después de una abundante cena como un suicidio lento.
6- No hacer una siesta después de las 3 de la tarde.
7- Exponerse al sol (cuando es posible) ayuda a regular los patrones del sueño, unos 20 minutos, en el horario de la mañana.
8- Es importante relajarse antes de dormir y realizar actividades reposadas. Ponerse ropa de dormir, tomar un baño caliente, beber te relajante (como la menta, manzanilla, valeriana, toronjil). Leer algo ligero, escuchar música suave.
9- No leer noticias ni ver películas de acción, terror y dramas fuertes, que nos alteren emocionalmente.
10- No llamar a personas, que nos causan malestar o incomodidad.
11- No hacer ejercicios, justo a la hora que vamos a dormir.
12- Cuidar celosamente, esas 2 horas antes de acostarnos, son muy importantes, para lograr conciliar el sueño. Cuidemos nuestra tranquilidad, paz y sosiego.
13- El dormitorio debe estar oscuro, fresco, sin aparatos y sin ruidos.
14- Cero dispositivos móviles, recuerden que la luz que emiten nos espanta el sueño
15- Ejercicios de meditación y respiracion
Autor
Dra. Yadira Alvarez